夜勤と筋トレ
夜勤をやりながらボディメイクをしている方はどれくらいいるでしょうか？
ボディメイクというと規則正しい生活をしてしっかり運動して栄養をとり、夜はぐっすり寝て休養をとる。そんなイメージではないでしょうか?
私は仕事の都合上夜勤があります。夜勤に入ると生活のリズムが狂うので大変です。
なかなか寝れず寝不足で、イライラするのもしばしば。
そんな夜勤者でもしっかり身体をつくるため筋トレしています！
夜勤明けの筋トレ
夜勤はどれだけ寝ても眠たくなります。そんな夜勤が終わり、外へ出て日の光を浴びると、不思議と目が覚めてしまうものです。
ですが、体は興奮状態で何もしていなくても鼓動が早いのを感じるときもあります。
そんな夜勤明けに筋トレするとき、少しで良いので仮眠することをオススメします。
寝不足ですと、集中力も散漫になるので、15分程度仮眠をとってみてください。
夜勤明けは力がでない?
夜勤明けはいつもの重量が上がりません。
そして、すぐバテます。
これは40代の私だけではなく、30代前半の方も同じことを言ってました。
これに対しては重量を狙うのではなく、少し軽めで高レップでやったほうがよいでしょう。
あんまり追い込むとケガをしてしまうかもしれません。
夜勤を言い訳にしない
筋トレをやらない理由はいくらでもでてきます。
時間がない。やる場所がない。
夜勤シフトがあるからジムに行けない。
私の行ってるジムは朝九時からオープンです。
夜勤明けで定時終わりですと、ジムが開くまで2時間程度待つことになります。
夜勤明けにこの2時間はもったいないです。
なので私は夜勤明けは自宅でトレーニングをします。
自重トレやダンベルを使って鍛えます。
夜勤を言い訳にせず、やれることをやることにしています。
睡眠と休養と筋肉の合成
筋肉はしっかりと栄養をとり、寝ている間に合成され筋肥大します。
七時間以上寝ることが推奨されていますが、夜勤明けにこれが厳しい。
明るい、うるさい、暑い、等。
昼間に熟睡ってなかなか厳しいです。
特に若い頃は気にせず寝ていましたが、30代後半から
なかなか寝れず、何度も目が覚めるようになりました。
せっかく筋トレで追い込んだのに、熟睡できず、筋肉が育たんわぃと、イライラするのは余計と筋肉に悪いです。
夜勤明けに寝れない時はこう考える
夜勤明けに寝れない時はいつもよりイライラします。
寝なきゃいけないのに、寝れないと気持ちも焦ってきます。
このイライラは筋肉にとって良くありません。
そんなときは『寝れなくても別にいいよ』と、自分に言い聞かせてみて下さい。
不思議とリラックスできます。
是非お試しあれ。
夜勤明けの筋トレはムリは禁物です。
でも、自分に言い訳せず、理想のボディーを手に入れるために頑張りましょう。
筋肉は一日にしてならず。です。
初心者がジムに慣れるには?
みなさん意気込んでジムに入会して毎日トレーニングに励んでいると思います。
当たり前ですが、ジムに入っただけでは、痩せませんよね。
当然マッチョにもなりません。
毎日トレーニングして、身体を引き締めていくことになります。
ですが、毎日行ってますでしょうか？
だんだん仕事や家事を言い訳にして、足が遠退いていませんか？
もし、ジム行くのが下の理由で行きづらいと思っているなら
今回の記事を参考にしてみてください。
周りの環境になんとなく馴染めない人
若者が多くて馴染めない気がする人
マッチョが多くてジムに入り辛いと感じる人
今日はジムに行くことを習慣にするヒントを共有したいと思います。
石の上にも三年。ベンチの上で15分。
まだトレーニングも何をやっていいかも分からないのに、
ベンチプレスがやれますか?
やり方のことではありません。
マッチョの聖域に入れないのです。
今でこそどーでもよく、マッチョさんたちも別にこっちのことなど気にしていないことを知っていますが、私は無理でした。
聖域には近付けず、
空いているマシンで筋トレしていました。
ベンチが空いて座っても15分ももたず、そそくさと終わらせていました。
ジムが空いている時間帯を狙う
初心者はズバリ平日の午前中に行ってみてください。
お仕事の方は有休を取ってジムに行ってみて下さい。
空いているので器具が待たずに使えます。貸し切りの時もあります。
マッチョの威圧感(?)に臆することなく、
ゆっくり自分のペースでトレーニングすることができます。
コレをすることで自分がジムに居ることに慣れてきます。
なんとも言えないホーム感が出てきます。
皆さんも経験があると思いますが、初めての場所や慣れない所は
居るだけで気を使って疲れませんか?
そんなの関係なくグイグイ行ける人はうらやましいですが、
多くの人にとって慣れていないだけで抵抗を感じるものです。
まず、場に慣れるために平日の午前中に行ってみて下さい。
慣れてきたら夕方デビューしてみる
慣れてきたなら平日の夕方から混みだす時間帯に行って見てください。
この時間はマッチョがいっぱいいてモチベーションに繋がりますよ！
同じマシンでも色々な使い方をしていて勉強になります。
この頃にはホーム感が身についています。
私の場所に知らない人がいっぱいいる、的な。
アウェー感はありません。
自分のホームにみんなが来てくれた感じ。
自分に合った時間帯を見つける
ホーム感を身に着けたならいろんな時間帯に行ってみて、時間帯の色、雰囲気を肌で感じてみてください。
安心してください。あっという間に慣れて、いつでも行けるようになります。
そして自分の生活に合った時間帯で行ってみてください。
その頃には他人の目はどうでもよく、
自分のトレーニングに集中するようになっています。
気がつけばこの時間にいつもいる人になってますよ！
コストコでオイコスをケース買い!
コストコでオイコスの期間限定マンゴーココナッツをケース買いしてきました！
みなさんは ダイエット中に甘いものやデザートを食べたくなったときにどうしているでしょうか？
我慢します? 我慢もいいですが、あまり我慢が続くと反動で食べ過ぎてしまってリバウンドの恐れがありますよね。
無性に甘いものが食べたくなってしまった時、オイコスなら減量中でも罪悪感なく食べることができます！
オイコスって何?
独自の水切りヨーグルト製法を用いた濃密でクリーミーな食感が特徴のギリシャヨーグルトです。
低カロリー高タンパクのヨーグルトで、ダイエット中の方のみならず、
アスリートやスポーツマンからも支持をうけています。
私がコストコに買いに行ったときも、ガッチリ体が締まった方が嬉しそうにまとめ買いしていました。
小さなお子様を連れた家族も買っていましたね。タンパク質は体を作る材料なので子供のおやつにも良いかも。
減量中のデザートに最適
タンパク質9.6g 脂肪0 93kcalのオイコス。
減量中に甘いものや、デザートを食べたくなりますよね。
そんなときはオイコスはオススメです。低脂肪高タンパクど小腹を黙らせるには最適です。
オイコスなら罪悪感なくデザートを食べられます。
期間限定のマンゴーココナッツも美味しかったですが、
私の好みはストロベリーですね。
ダイエット中で我慢して食べる味ではないです。
ほんとに美味しいので、ダイエットしていなくても普通にデザートとして食べたい。
ストロベリーはこんな感じ。
下にストロベリーソースが入ってます。
絡ませながら食べます。美味しいですよ！
昔子供のときに、ヨーグルトのフタについた分がもったいないなくて、スプーンで取って食べませんでした?
あの気持ち、思い出します。さすがに今はやりませんが、
やりたくなるくらい、うまい。
コストコで買うメリット
コストコで買うメリットはやはりお値段でしょう。
12個入って税込み１０７８円なので、一個約９０円です。安い!
コンビニと比べて５０円くらい安いです。
近くにコストコがない方へリンクを貼っておきます。
【楽天市場】ダノン オイコス ストロベリー ヨーグルト 110g×12個 Oikos Strawberry：Costcost21＋
実店舗よりは割高ですが、コンビニよりは安いです。
賞味期限は約一ヶ月持つのでまとめ買いがオススメです。
ケース買いのデメリット
冷蔵庫の中で場所を取ります! 2ケース買おうと思いましたが、さすがに家族5人分の食料が入る冷蔵庫の中に24個のヨーグルトは場所を取り過ぎです。
なくなく1ケースにしてこまめに買い足すことにしました。
12個あれば毎日食べても約2週間持ちますからね！
筋トレ食料用に小さい冷蔵庫があるといいかもしれません。
まとめ
ダイエット中のデザートはオイコスで決まり!
コストコでまとめ買いがお得!
近くにコストコがない方は通販でまとめ買いがオススメ!
以上、減量中のオススメデザート、オイコスの紹介でした。
筋トレを習慣化するためのヒント
こんにちは！しゃーしんです。
昨日のジムトレは足と腕を鍛えてきました。
一昨日のエアコン故障はすぐに修理が済んでおり、快適にトレーニングできました。
迅速な対応ありがとうございました！
筋トレを始めて気になりだすこと。それは、手のひらの豆です。
最初は男の勲章(?)的に心の中で誇っていても、だんだん固く大きくなり気になってきます。
そこで筋トレ用のグローブを使うようにしました。
メリットとして、グローブを着用すると豆は気にならなくなります。
もうひとつのメリットは気分が上がります！
実はこれが大きい。サイヤ人が戦闘服に身をつつんだようで、戦う気分にさせてくれます。
今ではプッシュ系とプル系でグローブを使い分けるようになりました。
デッドリフトなどプル系では握力が先に負けてしまうので、なかなか効かせたい筋肉を追い込めないでいました。
そこで、パワーグリップを使うようにしました。パワーグリップはかなりオススメです。
見てるだけでもかっこいい！着けるとかなり気分上がりますよ！
筋トレグッズはムキムキのガチ勢だけが使うものだと思っていました。初心者が使うようなものではないと。
ですが、それは間違っていたと思います。
私もまだまだ初心者ですが、初心者こそ道具を使うべきだと思いますね。
変に怪我することも防止できますしね。
初心者のくせにゴールドジムグッズで身を固めるなんて抵抗あるなぁ、と思う気持ちは分かります。ですが、実はそうではありません。
ジムの人たちはそんなに周囲を気にしていません(笑)自分に集中しています。
気になったとしても逆に本気度が伝わって好印象だと思いますね。
モチベーションをあげるかっこいいグッズ、ウェアで身を包むこと。
実は筋トレを習慣化するためには重要なヒントだと思います。
『はじめは格好から』
いいと思います！
筋トレを始めて変わったこと、マインド。
こんにちは！しゃーしんです。
昨日のトレーニングは肩の日でした。しっかり追い込んでしました。いいトレーニングができました。
昨日ジムのエアコンが調子が悪く、窓を開けてくれていたのですが、
そこから小さな虫が来るわ来るわで、大盛況でしたね(笑)
私は無視してトレーニングしていましたが、マットの上はえらいことになっていたので、腹筋やストレッチをしている人は大変だったでしょうね。
早いとこ直して下さい！お願いします！
さて、サラリーマンをしていると
上司が残業している時、自分が上司より先に帰るのは何となく気が引けませんか？
私はそうでした。
ですが筋トレをするようになって徐々に変わってきました。
筋トレで変わったこと。
それは自分の時間をしっかり確保する、ということ。
仕事の後に予定があると、仕事に張りがでます。効率があがり、テキパキこなすようになります。意地でも終わらせて帰るぞ、と。
絶対に外せない予定がある時って是が非でも帰りますよね。あんな感じ。
予定がないと、何となくだらだらやってしまい、終わらなかったら残業でいいや的な考えになってしまいます。
仕事帰りにトレーニング行く為には朝からトレーニングの準備を持って仕事に行くことになります。
そして、今日は胸、明日は肩と、自分なりにスケジュールを立てるようになります。
それをやりきるためには、残業だらだらなんて、やってられません。
結果、仕事に対しても集中力が上がり、定時内でキッチリ終わらせようとします。つまり、ムダを排除し、効率的に仕事をするようになります。
そして、上司には申し訳ないですが、お先に失礼させて頂きます。
筋トレは仕事にもいい影響を与えます。
やっぱり筋トレは最強です！
体脂肪率15%が見えました！
こんにちは！しゃーしんです。
いきなりですが…
体脂肪率16%を切りました！
腹筋バキバキとはいきませんが、
掴める贅肉は減ったように思います。
力を入れると、うっすら腹筋がボコボコしているのがわかります。
昨日はジムトレで背中と胸、軽めの有酸素運動をしました。
私は筋トレ分割法で、背中と胸は同じ日にやらないのですが、
昨日は少し疲れが残っていたので軽めのトレーニングで背中と胸で合わせました。
体脂肪をいつものように測ると、ついに『15』が見えました！
男性の体脂肪率は10%から19%が健康の目安とされています。
私は筋トレを始めて9ヶ月になりますが、始める前は体脂肪21%でした。
2 ヶ月前から毎日決まった時間に体脂肪と体重を測って記録しています。
それがついに、きのう16%を切りました！
キリが悪いようにも思えますが、15.8%だったので、『15』が見えてうれしかったのです(笑)
運動と食事制限を入れて２ヶ月。
徐々にですが、下がってきていました！
１日１日は小さな変化ですが、振り替えって見てみれば、5%減は大きな変化ですね！
体重が75キロだとして、3,8キロの脂肪が無くなったということですよね。
体重や体脂肪率は毎日記録をすることをオススメします。
毎日の小さな変化はなかなか気付きません。
順調に体重が減っているときはいいですが、少し増えてしまった時でも、長い目で見れば着実に減っていることが見えるようになります。
食事制限をしていても体重が増える日もあります。
日々の増減に一喜一憂せず、
着実に効果を見るためには、みなさんも記録をとってみてください。
ちなみに私はアプリに記録するようにしています。
目標の体脂肪率12%まで頑張るぞ！
